Đang giảm cân mà thèm ăn vặt thì khổ lắm. Nhịn thì không được, ăn thì sợ phá vỡ kế hoạch. Thực ra không cần phải chọn một trong hai. Đồ ăn vặt ít calo hoàn toàn tồn tại và còn ngon hơn nhiều người nghĩ, chỉ cần biết chọn đúng loại và ăn đúng lượng.
Bài viết này sẽ gợi ý top các món snack ít calo ngon thực sự, tiêu chí chọn đồ ăn vặt lành mạnh và bí quyết ăn vặt khi đang kiêng mà vẫn xuống cân đều đặn. Đọc xong là có ngay danh sách mua sắm cho tuần này luôn nhé!
Ăn vặt khi đang giảm cân có được không?
Câu trả lời ngắn gọn là được, và đôi khi còn cần thiết nữa.
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng nhịn ăn hoàn toàn giữa các bữa chính thực ra phản tác dụng với quá trình giảm cân. Khi quá đói thì bữa chính tiếp theo bạn thường ăn nhiều hơn bình thường, làm tổng lượng calo cả ngày tăng lên thay vì giảm xuống.
Ăn vặt đúng cách với thực phẩm ăn vặt calo thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói cồn cào và kiểm soát tổng lượng calo cả ngày tốt hơn. Chìa khóa không phải là bỏ ăn vặt mà là chọn đúng loại và ăn đúng lượng.
Nguyên tắc đơn giản nhất: tổng calo nạp vào phải ít hơn tổng calo đốt cháy thì mới giảm cân. Ăn vặt 150 đến 200 calo giữa các bữa hoàn toàn nằm trong kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh nếu bạn tính toán vào tổng calo ngày.
Tiêu chí chọn đồ ăn vặt ít calo đúng cách
Không phải cứ ghi “ít calo” hay “healthy” trên bao bì là thực sự tốt cho việc giảm cân. Cần biết cách đọc nhãn và chọn đúng tiêu chí để không bị đánh lừa bởi marketing.
Dưới 200 calo mỗi khẩu phần là mức an toàn
Đây là ngưỡng calo lý tưởng cho một lần ăn vặt khi đang giảm cân. Snack ít calo cho người ăn kiêng nên nằm trong khoảng 100 đến 200 calo mỗi khẩu phần, đủ để no nhẹ và không gây đói ngay sau đó mà không làm ảnh hưởng nhiều đến tổng calo cả ngày.
Lưu ý là nhiều sản phẩm ghi calo cho “một khẩu phần” nhưng trong gói có 2 đến 3 khẩu phần. Luôn nhân calo với số khẩu phần trong gói để biết tổng calo thực tế nếu ăn cả gói.
Ưu tiên chất xơ và protein, hạn chế đường tinh luyện
Đồ ăn vặt lành mạnh ít calo tốt nhất là loại giàu chất xơ hoặc protein vì hai chất này tạo cảm giác no lâu hơn chất béo và tinh bột đơn giản. Snack giàu chất xơ giúp dạ dày hoạt động chậm hơn, no lâu hơn và ít có nguy cơ ăn thêm sau đó.
Đường tinh luyện là kẻ thù số một khi ăn kiêng. Kẹo, bánh ngọt hay snack nhiều đường tuy có thể ít calo nhưng gây tăng đường huyết nhanh rồi tụt xuống đột ngột, tạo ra cơn thèm ăn ngay sau đó mạnh hơn cả trước khi ăn. Kết quả là bạn ăn nhiều hơn chứ không ít hơn.
Chọn snack tự nhiên ít phụ gia
Snack tự nhiên ít qua chế biến thường có ít calo hơn và dinh dưỡng tốt hơn snack công nghiệp nhiều phụ gia. Nguyên liệu càng đơn giản thì thường càng tốt cho quá trình giảm cân. Trái cây tươi, hạt rang không bơ, rau củ sống hay bánh gạo nướng ít gia vị là những ví dụ điển hình của đồ ăn vặt healthy ít calo đúng nghĩa.
Top đồ ăn vặt ít calo giảm cân ngon nhất hiện nay
Dưới đây là danh sách các món ăn vặt ít calo được đánh giá cao nhất về cả hương vị lẫn giá trị dinh dưỡng, phù hợp cho người đang trong quá trình giảm cân. Mỗi loại đều có calo cụ thể để bạn dễ tính toán vào kế hoạch ăn uống hàng ngày.
Trái cây tươi và trái cây sấy ít đường
Trái cây tươi là snack ít calo tự nhiên nhất và dễ kiếm nhất. Dâu tây 100g chỉ khoảng 32 calo, dưa hấu 100g khoảng 30 calo, bưởi 100g khoảng 42 calo. Trái cây không chỉ ít calo mà còn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên giúp no lâu hơn.
Trái cây sấy thì cần chọn loại sấy không đường hoặc ít đường vì quá trình sấy làm cô đặc đường tự nhiên lại. Chuối sấy, xoài sấy hay táo sấy không đường là lựa chọn ngon và ít calo hơn nhiều so với kẹo hay bánh ngọt cùng khối lượng.
Rau củ sống chấm sốt ít calo
Đây là combo ăn vặt ít calo mà vẫn ngon được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nhiều nhất. Cà rốt, dưa chuột, cần tây, ớt chuông hay su hào thái lát chấm sốt hummus, sốt sữa chua ít béo hay đơn giản là muối ớt chanh. Cả bát rau củ sống thường chỉ khoảng 50 đến 80 calo nhưng nhai nhiều lần tạo cảm giác ăn lâu và no thật sự.
Sốt chấm cần chọn loại ít calo. Sốt hummus khoảng 25 calo mỗi muỗng canh, sốt sữa chua Hy Lạp không đường khoảng 15 đến 20 calo mỗi muỗng. Tránh sốt mayonnaise hay sốt phô mai vì calo rất cao dù lượng sốt ít.
Hạt các loại khẩu phần nhỏ
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí hay hạt hướng dương đều là thực phẩm ăn vặt calo thấp nếu ăn đúng lượng. Khẩu phần lý tưởng là khoảng một nắm nhỏ tầm 15 đến 20g, tương đương 80 đến 100 calo.
Hạt rang không muối hoặc rang muối nhẹ là lựa chọn tốt nhất. Tránh hạt tẩm đường, tẩm mật ong hay chiên bơ vì calo tăng gấp rưỡi đến gấp đôi. Cất hạt vào túi zip nhỏ đong sẵn khẩu phần để tránh ăn quá tay.
Sữa chua Hy Lạp không đường
Sữa chua Hy Lạp không đường là một trong những đồ ăn vặt ít calo giảm cân hiệu quả nhất vì protein cao giúp no lâu. Một hộp 150g chỉ khoảng 90 đến 100 calo nhưng chứa đến 10 đến 15g protein, cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường.
Ăn nguyên hoặc thêm vài lát trái cây tươi, chút hạt chia hay một thìa mật ong nhỏ là đã có món ăn vặt vừa ngon vừa no lâu vừa chỉ khoảng 120 đến 150 calo tổng cộng.
Bánh tráng nướng mè dừa: snack tự nhiên ít calo
Trong các loại snack đóng gói trên thị trường thì bánh tráng nướng mè dừa Cô Ba của Batrafoco là một trong những lựa chọn cân bằng tốt nhất giữa ngon miệng và kiểm soát calo. Làm từ bột gạo, cơm dừa và mè đen tự nhiên, không dầu chiên, không phụ gia độc hại.
Một khẩu phần nhỏ khoảng 30g chỉ khoảng 140 đến 150 calo, đủ để thỏa mãn cơn thèm ăn vặt xế chiều mà không ảnh hưởng nhiều đến tổng calo cả ngày. Mè đen còn cung cấp thêm canxi và chất chống oxy hóa tự nhiên, điểm cộng mà nhiều loại snack đóng gói khác không có.
Trứng luộc và các món protein thấp calo
Một quả trứng luộc chỉ khoảng 70 đến 80 calo nhưng chứa đến 6g protein chất lượng cao, no lâu và dễ chuẩn bị. Đây là món ăn vặt ít calo dễ làm nhất, chỉ cần bỏ trứng vào nồi luộc 10 phút là xong, mang theo ăn bất cứ đâu.
Ăn kèm với chút muối tiêu chanh hay một ít tương ớt thì ngon hơn hẳn. Chuẩn bị sẵn 3 đến 4 quả trong tủ lạnh, lúc đói giữa bữa lấy ra ăn ngay không cần nấu nướng gì thêm.
Thạch konjac và thạch rau câu
Thạch konjac là đồ ăn vặt calo thấp đang được người ăn kiêng ưa chuộng. Gần như không có calo, chứa nhiều glucomannan là loại chất xơ hòa tan giúp tạo cảm giác no rất hiệu quả. Mỗi gói thạch konjac thường chỉ 5 đến 10 calo, ăn cả gói mà không lo tăng cân chút nào.
Thạch rau câu tự làm không đường cũng là lựa chọn tốt, khoảng 20 đến 30 calo mỗi miếng. Thêm trái cây tươi vào thạch khi đổ khuôn vừa đẹp vừa tăng thêm chất xơ và vitamin tự nhiên.
Đồ ăn vặt buổi tối ít calo, không lo tích mỡ
Buổi tối là thời điểm nhiều người ăn kiêng thất bại nhất vì thèm ăn vặt trong khi đang xem phim hay đọc sách. Chọn đúng loại thì vẫn ổn, chọn sai thì sáng hôm sau lên cân là thấy ngay. Ba câu hỏi dưới đây sẽ giúp bạn ăn vặt tối đúng cách.
Nên ăn vặt buổi tối lúc mấy giờ?
Nếu muốn ăn vặt buổi tối thì tốt nhất là ăn trước 8 giờ tối và ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ. Sau thời điểm này cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ, quá trình trao đổi chất chậm lại và calo từ thức ăn dễ tích trữ thành mỡ hơn ban ngày.
Nếu thực sự đói lúc gần đi ngủ thì chọn món rất nhẹ dưới 100 calo và giàu protein hoặc chất xơ. Uống một ly nước lọc hay trà thảo mộc không đường trước tiên vì đôi khi cảm giác đói ban đêm thực ra là khát nước.
Món nào phù hợp ăn vặt buổi tối khi đang kiêng?
Đồ ăn vặt buổi tối ít calo tốt nhất là những món nhẹ nhàng, không kích thích và dễ tiêu hóa. Sữa chua Hy Lạp không đường là lựa chọn số một vì protein cao giúp no lâu qua đêm và không gây tăng đường huyết. Một ít trái cây tươi như dâu tây hay dưa hấu nhỏ cũng rất phù hợp.
Trứng luộc, thạch konjac, một ít hạt nhỏ hay vài lát dưa chuột với muối chanh là những lựa chọn an toàn cho buổi tối. Tổng calo lý tưởng cho bữa ăn vặt tối không nên vượt quá 150 calo.
Tuyệt đối tránh những loại snack nào vào buổi tối?
Buổi tối cần tránh xa các loại snack có đường cao như kẹo, bánh ngọt, kem hay trái cây sấy nhiều đường. Tránh snack nhiều muối vì gây giữ nước và khiến bạn thấy nặng nề sáng hôm sau. Snack chiên nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên hay các loại snack công nghiệp cũng nên tránh hoàn toàn vào buổi tối.
Đặc biệt tránh ăn vặt vô thức khi đang xem phim hay lướt điện thoại. Nếu muốn ăn vặt tối thì đong sẵn khẩu phần ra đĩa nhỏ, ăn xong cất đi, không ăn thẳng từ gói.
Đồ ăn vặt ít calo dễ làm tại nhà
Tự làm snack ít calo tại nhà vừa tiết kiệm vừa kiểm soát được hoàn toàn thành phần và lượng calo nạp vào. Bốn công thức dưới đây đều cực đơn giản, không cần kỹ năng nấu ăn cao và nguyên liệu dễ mua ở bất kỳ chợ hay siêu thị nào.
Táo nướng quế không đường
Táo thái lát mỏng xếp lên khay nướng, rắc chút bột quế và một chút muối biển rồi nướng ở 180 độ C trong 15 đến 20 phút cho đến khi giòn nhẹ. Cả đĩa chỉ khoảng 60 đến 80 calo, ngọt tự nhiên từ táo kết hợp mùi thơm ấm của quế tạo ra món ăn vặt vừa thơm vừa ngon mà không cần thêm đường.
Món này đặc biệt phù hợp ăn buổi tối khi thèm gì đó ngọt vì quế có tác dụng ổn định đường huyết, giúp không bị thèm ăn thêm sau khi ăn xong.
Bánh gạo lứt nướng muối biển
Gạo lứt nấu chín, vo tròn dẹt rồi nướng trên chảo khô hoặc lò nướng với chút muối biển là món ăn vặt ít calo dễ làm rất phổ biến trong cộng đồng ăn kiêng. Gạo lứt giàu chất xơ hơn gạo trắng, giúp no lâu hơn và ổn định đường huyết tốt hơn. Mỗi chiếc bánh nhỏ khoảng 35 đến 40 calo, ăn 3 đến 4 cái là đủ no nhẹ cho bữa xế.
Có thể thêm chút mè rang lên mặt bánh trước khi nướng để tăng hương vị và bổ sung thêm canxi tự nhiên. Làm một mẻ lớn để trong hộp kín dùng dần cả tuần rất tiện lợi.
Edamame luộc muối
Đậu edamame luộc muối là món ăn vặt ít calo rất phổ biến ở Nhật và đang được giới ăn kiêng Việt Nam ưa chuộng ngày càng nhiều. Một chén edamame khoảng 150g chỉ khoảng 120 calo nhưng chứa đến 12g protein và 5g chất xơ, no lâu và dinh dưỡng cao.
Mua edamame đông lạnh ở siêu thị về luộc với nước muối 10 phút là ăn được ngay. Cái hành động bóc vỏ chậm rãi đó cũng giúp ăn chậm hơn và no nhanh hơn so với snack mở gói ăn ngay.
Sinh tố rau củ không đường
Sinh tố rau xanh hay smoothie rau củ không đường là đồ ăn vặt healthy ít calo rất linh hoạt. Cải xoăn, rau chân vịt, dưa leo, cần tây kết hợp với ít trái cây tươi như chuối hay táo xay nhuyễn với nước lọc hay sữa hạnh nhân không đường. Cả ly to chỉ khoảng 100 đến 150 calo nhưng đầy đủ vitamin và khoáng chất, uống xong no khá lâu.
Không cho thêm đường hay mật ong vào vì trái cây đã đủ ngọt tự nhiên rồi. Nếu muốn thêm protein thì cho một muỗng hạt chia hoặc ít bột protein thực vật vào cũng rất tốt.
Ăn vặt ít calo mà vẫn ngon: bí quyết không bị ngán khi ăn kiêng
Nhiều người thất bại khi ăn kiêng không phải vì thiếu ý chí mà vì ăn quá nhàm chán. Đây là những bí quyết giúp duy trì ăn vặt ít calo mà vẫn ngon lâu dài mà không cảm thấy đang hy sinh gì cả.
Đa dạng hóa món ăn vặt để không bị chán
Đừng ăn đi ăn lại một món mỗi ngày dù nó lành mạnh đến đâu. Lên danh sách 10 đến 15 loại đồ ăn vặt ít calo yêu thích rồi xoay vòng theo tuần. Thứ hai ăn trái cây, thứ ba ăn trứng luộc, thứ tư ăn sữa chua, thứ năm ăn bánh tráng mè dừa, thứ sáu ăn edamame. Sự đa dạng giúp não không nhận ra mình đang ăn kiêng và dễ duy trì thói quen lâu hơn.
Kết hợp vị chua cay để ăn ngon hơn mà ít calo hơn
Vị chua và cay là hai vị tự nhiên giúp kích thích vị giác mạnh mà không cần thêm nhiều calo. Thêm chút chanh, giấm táo hay tương ớt vào món ăn vặt làm cho hương vị phong phú hơn nhiều và tạo cảm giác thỏa mãn cao hơn dù ăn ít hơn. Đây là lý do người ăn kiêng thường được khuyên ăn gỏi, salad trộn chua cay thay vì ăn thức ăn nhạt nhẽo.
Ăn chậm, nhai kỹ để no lâu hơn
Não cần khoảng 20 phút từ khi bắt đầu ăn mới nhận được tín hiệu no từ dạ dày. Ăn nhanh đồng nghĩa với ăn quá nhiều trước khi nhận ra mình đã no. Ăn chậm, nhai kỹ từng miếng giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy no đủ.
Thực hành đơn giản nhất là đặt snack xuống giữa các miếng ăn, không cầm liên tục. Hoặc chia snack ra đĩa nhỏ thay vì ăn thẳng từ gói vì khi ăn từ gói rất dễ ăn quá tay mà không nhận ra.
Bánh tráng mè dừa Cô Ba: lựa chọn snack ít calo từ thiên nhiên
Trong thế giới snack đóng gói đầy phụ gia và đường tinh luyện thì bánh tráng nướng mè dừa Cô Ba của Batrafoco nổi bật như một lựa chọn tự nhiên và cân bằng hơn. Làm từ ba nguyên liệu chính là bột gạo, cơm dừa và mè đen, không dầu chiên, không phẩm màu nhân tạo và không chất bảo quản độc hại.
Thành phần tự nhiên đơn giản đồng nghĩa với ít phụ gia đi vào cơ thể hơn, phù hợp với người đang ăn kiêng chú trọng đến chất lượng thực phẩm chứ không chỉ đơn thuần là đếm calo. Mè đen bổ sung canxi và chất chống oxy hóa, cơm dừa cung cấp chất béo MCT tốt cho não bộ và trao đổi chất, gạo cho năng lượng ổn định không tăng đường huyết đột ngột.
Khẩu phần 30g khoảng 140 đến 150 calo là mức hoàn toàn phù hợp cho bữa ăn vặt xế chiều khi đang kiểm soát cân nặng. Bao bì Zipper đóng mở được nhiều lần giúp đong đúng khẩu phần mỗi lần ăn, không lo ăn thừa. Xem thêm toàn bộ sản phẩm Batrafoco để khám phá thêm các dòng ăn vặt tự nhiên khác phù hợp với người đang ăn kiêng nhé!
Tổng kết: đồ ăn vặt ít calo cho người ăn kiêng
Đồ ăn vặt ít calo không nhất thiết phải nhạt nhẽo hay khổ sở. Trái cây tươi, rau củ sống chấm sốt nhẹ, hạt ít muối, sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, edamame hay bánh tráng mè dừa tự nhiên đều là những lựa chọn vừa ngon vừa giúp kiểm soát calo hiệu quả.
Bí quyết giảm cân bền vững không phải là nhịn ăn vặt hoàn toàn mà là chọn đúng loại, ăn đúng lượng và ăn đúng thời điểm. Áp dụng được ba nguyên tắc đó thì vừa xuống cân đều đặn vừa không cảm thấy đang hy sinh gì cả. Ăn kiêng mà vẫn ngon, sao không thử?
- Công ty: Công Ty TNHH Sản Xuất – Thương Mại – Dịch Vụ Batrafoco
- Địa chỉ: 329 Bùi Thị Lùng, Xã Thới Tam Thôn, Huyện Hóc Môn, TP. Hồ Chí Minh
- Điện thoại: 0901.489.239
- Email: batrafoco@gmail.com
- Fanpage: facebook.com/CoBapremiumfood
- Website: batrafoco.com
